Препараты для выносливости в беге: таблетки, напитки, продукты

Выносливость и как её повысить

Содержание:

Выносливость и как её повысить

Выносливость — способность отдельного индивидуума совершать определенную деятельность равной интенсивности в течение какого-то конкретного периода времени. В зависимости от продолжительности и характера действия, она может быть общей или специальной.

Общая выносливость (ОВ) отражает предельные возможности человека в выполнении любой неинтенсивной деятельности в течение длительного периода время. Работа осуществляются благодаря аэробным источникам энергии. Физиологический показатель общей выносливости измеряется в МПК — максимальном потреблении кислорода. ОВ необходимо развивать каждому атлету, поскольку она составляет базовую основу для специфических показателей выносливости.

Специальная выносливость отличается от общей. Она отражает способность выполнять продолжительные нагрузки, но уже для какой-то конкретной деятельности. Иными словами, каждая отдельная работа имеет свою специальную выносливость, поэтому она бывает:

  • силовой;
  • статической;
  • скоростной;
  • динамической.

Под скоростной подразумевают умение человека совершать какое-то быстрое движение в течении длительного периода времени без нарушений техники исполнения и утомления.

Силовая тоже определяет длительность времени, но уже не для скоростных движений, а для физических тяжелый нагрузок, то есть значение имеют нагрузки, а не быстрота.

И статическая, и динамическая относятся к продолжительному действую, но разница заключается в том, что первая отражает способность напрягать мышцы в одной позе, а вторая — умение выполнять упражнения в небыстром темпе.

Повысить выносливость можно двумя способами:

  • приемом специальных препаратов;
  • развитием посредством физических упражнений.

Последнее предполагает выполнение тренировок, которые строят по принципу утомляемости, то есть достижения определенного максимального порога. Такая методика подходит для тех спортсменов, которые обладает хорошей силой воли, могут терпеть и преодолевать свой предел, постепенно расширяя собственные возможности.

Препараты, повышающие выносливость

Препараты, повышающие выносливость

Чтобы стать более выносливыми, атлеты могут принимать специальные препараты. Они имеют различное воздействие, поэтому классифицируются на следующие разновидности:

  • второстепенного воздействия;
  • комбинированного действия;
  • метаболические;
  • истощающие.

Сделать выбор в пользу конкретного медикамента позволяет четкое представление о конкретных свойствах каждого.

Истощающие

Истощающие

К этой группе медикаментов относятся такие препараты, как мезокарб, кофеин и пиридроп. Они стимулируют скрытые энергетические запасы организма, что позволяет повысить выносливость бегуна. Данные биопрепараты придают значительный прирост в физических показателях. Минусом является то, что они имеют нежелательные последствия, среди которых увеличение периода восстановления.

Метаболические

Метаболические

Представлены субстратами, являющимися поставщиками энергии, актопротекторами, нестероидными анаболиками, ноотропами, стероидами. Преимуществом метаболических средств является то, что они не истощают запасы внутренних резервов энергии, а, наоборот, дают ее для более продолжительного бега. Конкретных противопоказаний эта группа препаратов не имеет, поэтому необходимо самостоятельно проконтролировать самочувствие после первого и второго приема.

Комбинированного действия

Препараты смешанного принципа стимулируют глюконеогенез в печени, в результате чего образуется глюкоза. К данной группе препаратов относится дексаметазон. Это средство снижает скорость транспортировки аминокислот, то есть оказывает антианаболическое действие. В отличие от предыдущих препаратов, они могут вызывать значительные побочные эффекты, снижая защитные функции организма, вызывая мускульную дистрофию.

Вторичного действия

Повышение выносливости посредством данной категории препаратов происходит за счет изучения факторов, которые влияют на утомление. Когда выявлены основные индивидуальные особенности организма атлета, начинают употреблять средство со вторичным положительным воздействием.

Таблетки для повышения выносливости

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

  • Айкар
  • Карнитин
  • Убикон
  • Сиднокарб
  • Остарин
  • Эзафосфина
  • Фенотропил
  • Пикамолин

Продукты для повышения выносливости

Включение некоторых продуктов в рацион тоже способна сделать бегуна гораздо более выносливым. Они активизирует энергетические запасы в организме человека, в результате чего он может значительно улучшить свои показатели.

Напитки

Напитки

К напиткам, которые повышают выносливость, относятся:

  • Кофе. Представляет собой сильный стимулятор, поскольку имеет в своем составе кофеин. Его лучше всего пить перед пробежкой, что позволит преодолеть более длинную дистанцию. Главное, внимательно отнестись к дозировке. Если чрезмерно увлечься этим напитком, это приведет к ухудшению состояния здоровья. Необходимо учесть, что доза в 9-13 мг на каждый килограмм собственного веса способна ухудшить и сократить время сна.
  • Зеленый чай. Содержит вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чтобы получить прилив энергии и повысить производительность пробежки, пить нужно зеленый чай без сахара.
  • Натуральные соки. Богаты витаминами и полезными веществами, отличаются быстрой скоростью усвоения, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и ощутить прилив силы. Стакан свежевыжатого сока улучшает самочувствие и настроение бегуна.

Твёрдая пища

Твёрдая пища

Чтобы как можно дольше не чувствовать утомляемости, следует употреблять следующую пищу:

  • Орехи. Обладают высокой пищевой ценностью, положительно влияющей на физическую форму. В орехах заключено много полезных жирных Омега-3 кислот, витаминов и минералов. Последних в два-три раза больше, нежели во фруктах. Включение орехов в рацион позволяет значительно повысить спортивные показатели бегуна, легче переносить нагрузки и меньше уставать.
  • Сухофрукты. Содержат большое количество питательных веществ. Точный состав зависит от конкретного сухофрукта. В изюме много магния, фосфора, калия, железа, хлора, витаминов A и группы B, аскорбиновой кислоты. Если употреблять сухофрукты, это положительно отразится на качестве сна и состоянии нервной системы.
  • Овощи, зелень, фрукты. Снижают утомляемость спортсмена, что положительно отражается на длительности и продуктивности пробежек. Наиболее полезными для бегунов считаются: петрушка с укропом, шпинат, капуста, помидоры, бананы и яблоки. Они имеют богатый витаминами и минералами состав, что положительно отражается на физических данных. Употребление малины, клюквы, вишни способствует повышению болевого порога, а, значит, позволяет дольше не уставать даже от бега в быстром темпе.
  • Натуральный мед. Продукт жизнедеятельности пчел улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует гемаглобин, а также повышает качество кровообращения. Его употребление на постоянной основе оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
  • Имбирь. Включение имбиря в рацион значительно ускоряет восстановительные процессы и избавляет мышцы от напряжения. Это позволяет снизить степень утомляемости. Кроме того, его употребление помогает атлетам снизить предел болевого порога, что положительно отражается на выносливости.

Перечисленные напитки и пища не только полезны для бегунов, но еще и очень вкусны, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на человеческий организм. Единственным ограничением может стать индивидуальная непереносимость того или иного продукта.

Повышаем выносливость при беге: обзор препаратов, напитков и продуктов

препараты повышающие выносливость при беге

Бег — это один из самых распространённых и доступных видов спорта на сегодняшний день. Часто перед любителями и профессионалами встаёт вопрос о том, как увеличить свои спортивные показатели.

Одним из самых важных факторов является выносливость спортсмена. Мы расскажем вам о выносливости и способах её повышения.

Выноcливость и как её повысить

Под выносливостью понимается способность индивида к продолжительной деятельности с равной интенсивностью на протяжении определённого времени.

Существует два основных вида:

Общая выносливость подразумевает под собой умение выполнять неинтенсивную работу, но на протяжении длительного периода времени.

Выполнение такой работы происходит за счёт аэробных источников энергии, поэтому физиологическим показателем общей выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК).

Развитию ОВ необходимо уделять основное внимание во время тренинга, потому что она служит базой для специфической выносливости.

Под специальной выносливостью понимают длительные нагрузки, которые характерны только определённому виду деятельности.

Исходя из этого выделяют следующие виды :

  • Силовая
  • Статическая
  • Скоростная
  • Динамическая

Скоростная — способность человека без утомления и нарушения техники на протяжении длительного времени совершать быстрые движения. Cиловая характеризуется способностью переносить тяжёлые физические нагрузки долгий период времени.

Динамическая и статическая отличаются только в типе действия. Обе характеризуют способность к деятельности на протяжении долгого периода времени, но в первом случае речь идёт о небыстром темпе выполнения упражнения, а во втором о мышечном напряжении в одной позе.

Существует два способа повысить выносливость:

  • Развитие на основе выполнения упражнений
  • С помощью препаратов

Развитие посредством физических тренировок строится на основе принципа утомления, когда происходит достижение определённого уровня утомления. Такой способ связан с волевыми усилиями спортсмена, а также умением «терпеть» и «преодолевать».

Препараты, повышающие выносливость

Теперь поговорим о специализированных препаратах. Различают несколько типов фармакологических препаратов для повышения выносливости. Их классифицируют следующим образом:

  1. Истощающие
  2. Не истощающие
  3. Комбинированного воздействия
  4. С второстепенным действием
Читайте также:  "Сумамед" от чего помогает?

Рассмотрим каждый класс подробно.

Истощающие

Примерами истощающих препаратов являются: кофеин, пиридроп, мезокарб. На утомляемость они воздействуют по принципу активации скрытых энергетических запасов организма.

Этот класс биопрепаратов даёт большой эффект в приросте физических показателей, но имеют и побочные последствия. Например, длительны период восстановления после приёма.

Такие препараты разделяются на:

  • Стероиды
  • Нестероидные анаболики
  • Ноотропы
  • Актопротекторы
  • Субстраты, поставляющие энергию

Достоинством метаболических препаратов является использование в течение длительного периода времени без потери резервных сил. Общих противопоказаний нет, поэтому выясняются индивидуально.

Препараты смешанного действия

Средства со смешанным принципом действия работают на основе стимуляции глюконеогенеза в печени, образуя глюкозу. Примером данного типа препаратов служит дексаметазон

Он замедляет транспортировку аминокислот, что приводит к антианаболическому действию. Обратите внимание, что есть и негативные эффекты употребления. Возможно значительное снижение имунитета, а также может наступить мускульная дистрофия.

Со вторичным положительным действием

Вторичное действие средств основывается на первоначальном изучении персонального формирования утомления. После изучения особенностей организма человека переходят к приёму препаратов. Они способны устранить индивидуальные симптомы, влияющие на работоспособность.

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

  • Айкар
  • Убикон
  • Карнитин
  • Остарин
  • Сиднокарб
  • Эзафосфина
  • Фенотропил
  • Пикамолин

Продукты, с помощью которых можно повысить выносливость

Стандартная пища также может помочь человеку стать выносливее. Определённые продукты способны активизировать энергетические резервы организма и повысить выносливость. Рассмотрим напитки и твёрдую пищу отдельно.

Напитки

Среди напитков, повышающих выносливость, можно выделить следующие:

Кофе

Этот напиток является очень сильным стимулятором, так как в нём содержится кофеин, а кофеин — это один из самых популярных стимуляторов в мире. Употребление перед забегом помогает преодолевать более длинные дистанции.

Однако, необходимо ответственно относиться к дозировке. Чрезмерное употребление вместо развития физических качеств приведёт только к ухудшению здоровья. Дозы до 9-13 мг на килограмм веса человека могут привести к сокращению времени сна и к снижению его качества.

Зелёный чай

В зелёном чай содержатся вещества, стимулирующие сердечнососудистую и нервную систему. Чай без сахара может повысить тонус спортсмена и увеличить прилив энергии, что улучшит работоспособность.

Внимание!

Соки

В свежеприготовленных соках содержится множество витаминов и полезных бактерий. Быстрая усвояемость даёт незамедлительный эффект в прибавке энергии и прилива сил. Улучшенное самочувствие и подъём общего состояния бегуна даёт прибавку к его работоспособности.

Как развить дыхание?

как улучшить дыхалку для бега

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни и занимаетесь спортом, то хорошее дыхание вам просто необходимо. Как развить выносливость и дыхалку – читайте в этом материале.

Развитию дыхалки, как принято говорить в народе, способствуют рационально продуманные занятия теми видами спорта, которые представляют аэробную нагрузку.

К таким видам относятся: спортивная ходьба, бег, конькобежный и велосипедный спорт, плаванье, гребля, альпинизм. Тренировки, которые характерны для данных видов спорта, развивают сердечную мышцу и увеличивают объем легких.

Также при регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов – они становятся более эластичными.

Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?

Если человек без разминки сразу бросится бежать, то у него вскоре начнётся одышка и сердцебиение. Во время быстрого бега вы не раз испытывали неприятное чувство, когда все тело как бы наливается свинцовой тяжестью, дыхание спирает, а сердце бьется так сильно, что, кажется, вот-вот выскочит из груди. В такие минуты так и хочется лечь на землю, вытянуться во весь рост и отдыхать. Но наступает такой момент когда включается «второе дыхание». Однако если продолжать бежать дальше, то по истечении некоторого времени явления кислородного голодания постепенно исчезают, устанавливается ровное дыхание, пульс снижается и появляется так называемое «второе дыхание». А иногда наступает «мертвая точка» и очень трудно продолжить бежать, да и нужно ли? Иногда «второе дыхание» наступает, а иногда нет, иногда оно является хорошим признаком, иногда плохим. Давайте разберемся в механизмах «второго дыхания» и «мертвой точки» на разных уровнях.

Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?
Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?

«Мертвая точка» и «второе дыхание»

«Второе дыхание» – это физиологический эффект, который проявляется значительным увеличением физической работоспособности после сильного утомления на фоне выполнения интенсивной нагрузки. Например во время марафона, «второе дыхание» открывается на второй половине дистанции и к моменту финиша. Обращаю ваше внимание, что данный феномен чаще характерен для нетренированных людей, тогда как у профессиональных атлетов второго дыхания практически не наблюдается, поскольку молочная кислота быстро разрушается и мышцы не “закисляются” на начальном этапе нагрузки.

Установлено также, что «второе дыхание» наступает тем быстрее, чем лучше тренирован человек. Второе дыхание сопровождается чувством физического облегчения, восстановлением нормальной деятельности психических функций (памяти, внимания, мышления, восприятий), появлением стенических эмоций, желанием продолжать деятельность.

Мёртвая то́чка — состояние организма при интенсивном выполнении физической нагрузки. Оно возникает через несколько минут после начала напряженной мышечной работы. Появляется неприятное ощущение, сопровождающееся одышкой, чувством стеснения в груди, головокружением, ощущением пульсации сосудов в голове, желанием прекратить работу. При длительной работе большой, субмаксимальной, а иногда и умеренной (средней) интенсивности (при кислородном запросе свыше 1500 мл) может наблюдаться особое состояние утомления, сопровождающееся резким спадом работоспособности. Мертвая точка может рассматриваться как состояние острого стресса, вызванного физической работой.

Признаки состояния «мертвой точки»: частое поверхностное дыхание; большой вентиляционный эквивалент кислорода; высокая ЧСС; снижение рН крови; значительное потоотделение. Это состояние связано с ухудшением ряда психических функций: снижается ясность восприятия, появляются иллюзии, особенно в сфере мышечно-двигательных восприятий, ослабевают память (особенно процессы воспроизведения), мышление. Нарушается внимание: уменьшается его объем, теряется способность распределения, резко снижается его устойчивость. Замедляется быстрота реакций и увеличивается число ошибочных ответов.

Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?

Причина наступления «мертвой точки» состоит в том, что в начале тренировочного занятия необходимо некоторое время, чтобы сердечно-сосудистая система вышла на определенный уровень своего функционирования и смогла адекватно снабжать работающие мышцы кислородом. А при чрезмерной интенсивности начала тренировки возникает несоответствие между потребностями мышц в кислороде и возможностью сердечно-сосудистой системы адекватно обеспечивать организм кислородом. В результате с самого начала в мышцах накапливаются продукты распада и прежде всего молочная кислота. Соответственно, чтобы избежать состояния «мертвой точки» необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировочного занятия.

Если состояние «мертвой точки» все же наступило, то его можно преодолеть путем больших волевых усилий. Если физическая работа будет продолжаться, то это состояние сменится чувством внезапного облегчения, которое чаще всего проявляется в появлении нормального (комфортного) дыхания. Поэтому состояние, сменяющее «мертвую точку» называют «вторым дыханием». Появление «второго дыхания» означает, что организм адаптировался для выполнения физической нагрузки и способен удовлетворять работающие мышцы в их энергетических запросах.

Показано, что наблюдающееся при возникновении мертвой точки затруднение вдоха («перехватывание дыхания») происходит вследствие сужения щели между голосовыми связками, что уменьшает объем воздуха, проходимого при учащенном дыхании через эту щель, и снижает тем самым раздражение рецепторов, расположенных в связках.

Дыхание, кислород и второе дыхание.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания). Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе – бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п. , энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг.

Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание (анаэробное), работая в “долг”, который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

Обмен веществ и нагрузка.

Во время физической нагрузки значительно увеличивается работа мышц. Основным источником энергии для мышечной ткани является окисление глюкозы (гликолиз). В обычных условиях окисление глюкозы происходит с участием кислорода (аэробный гликолиз). В интенсивно работающих скелетных мышцах, в условиях ограниченного доступа кислорода, включается анаэробное окисление во время которого пируват (пировиноградная кислота) превращается в лактат (молочную кислоту) без потребления кислорода. Именно накопление молочной кислоты даёт клиническую картину усталости, боль и жжение в мышцах.

Второе дыхание на молекулярном уровне

В условиях недостатка кислорода в эритроцитах образуется побочный продукт гликолиза-2,3-бисфосфоглицерат (БФГ). БФГ, присоединяясь к гемоглобину,может менять его сродство к О2.
В центре тетрамерной молекулы гемоглобина есть полость, образованная аминокислотными остатками всех четырёх протомеров. Центральная полость – место присоединения БФГ. Присоединения БФГ вызывает его конформационные изменения таким образом,что уменьшает сродство гемоглобина к кислороду.И он лучше диффундирует к тканям. Увеличенный приток кислорода к мышцам переводит анаэробный гликолиз в аэробный, что «сжигает» молочную кислоту в цикле Кребса.

Эритроциты и их перераспределение: боль в боку.

«Второе дыхание» на макроуровне происходит за счёт выброса крови из депо и увеличение выхода эритроцитов из костного мозга, селезенки, печени и кожи, что увеличивает кислородную ёмкость крови. Когда человек находится в состоянии покоя, определенная часть крови не берет активного участия в циркуляции и составляет «резерв». Основная ее часть сосредоточена в брюшной и грудной полостях. В растяжении печени и селезенки при резких физических нагрузках важную роль играет кровь, депонированная в полых венах. Ухудшает проблему слишком частое и неглубокое дыхание. Диафрагма при этом сокращается незначительно и почти не создает дополнительного разряжения в грудной полости. Из-за этого кровь не так сильно, как могла бы, поступает из печени и селезенки в полые вены. 

Этот резерв при возникновении физических нагрузок «берется в оборот» для обеспечения потребностей работающих мускулов. Кровь начинает переполнять органы брюшной полости, так как вследствие определенных физиологических свойств ее отток «не успевает» за резким притоком. Селезенка и печень «разбухают» от прилива крови и начинают давить на свои оболочки (капсулы), также при повышении уровня гормонов стресса капсула селезенки начинает сокращаться, выбрасывая больше крови в кровоток (капсула селезенки содержит много мышечных клеток).

Читайте также:  Густая сперма: причины, меры профилактики

Во многих местах, в частности, в английской Википедии, говорится, что точная причина “быстропроходящей боли в животе, связанной с физическими упражнениями” (exercise related transient abdominal pain – ETAP) неизвестна. В качестве версий кроме “высокого давления внутри печени и селезенки”, разобранного выше, приводятся “спазм диафрагмы из-за недостатка кислорода” и “сотрясение внутренних органов из-за длительного бега”.

Второе дыхание на мозговом (центральном) уровне.

Один из механизмов второго дыхания – это улучшение психологического состояния, что сопровождается увеличением болевого порога. Эйфори́я бегуна́ (runner’s high) — состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости. Эйфория бегуна появляется во время продолжительной непрерывной тренировки, умеренной или высокой интенсивности, при учащённом дыхании. Это ощущение может быть кратким, но изредка длится нескольких дней. Испытавшие его чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. После забега на длинную дистанцию обычно поднимается болевой порог и появляется ощущение приподнятости.

В литературе часто упоминаются эндорфины (гормоны гипофиза) как причина появления эйфории бегуна. Согласно этой точке зрения эндорфины появляются в течение долгих, непрерывных физических усилий с уровнем интенсивности от умеренного до высокого, когда дыхание затруднено. Эндорфины выделяются в кровь при работе на выносливость и при интенсивной тренировке их содержание в крови может вырасти в 5 раз по сравнению с уровнем покоя, удерживаясь в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Некоторые ученые ставят под сомнение эндорфинный механизм появления эффекта. Исследование обнаружило, что эффект бегуна может вызывать другой естественный химический реагент — эндоканнабиноидный анандамид, сходный с основным действующим веществом марихуаны. Авторы исследования предположили, что тело производит это вещество для преодоления длительного стресса и боли (аналогично с теорией происхождения эффекта бегуна от выделения эндорфинов). Однако выделение анандамида не сопровождается когнитивными последствиями эффекта бегуна, и поэтому не может быть связано с ним в значительной мере.

Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?
Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание?

Заключение.

1. Второе дыхание – это признак очень плохо подготовленного организма к происходящей нагрузке. Не верьте, что второе дыхание является каким-то запредельным уровнем подготовки, достичь которого можно только после длительной тренировки. У хорошо подготовленных спортсменов эффект второго дыхания не наступает. И именно потому, что они хорошо подготовлены. Наоборот, у людей с плохой подготовленностью мышц к проводимой нагрузке (обычно аэробного характера), второе дыхание, по сути, является единственным спасением для продолжения выполнения работы.

2. При работе с максимальной или субмаксимальной мощностью второе дыхание может не наступить. Одна из причин этого – недостаток времени: спортсмен заканчивает дистанцию раньше, чем могут включиться защитные, резервные возможности. Другая причина – большая интенсивность работы, не дающая нервным центрам передышки. 

3. Меры предупреждения мертвой точки связаны с устранением факторов, ее вызывающих, – это повышение уровня тренированности, тщательная разминка, правильная раскладка сил на дистанции (слишком быстрое начало, особенно у новичков, может привести к возникновению мертвой точки). На тренировках особое внимание следует обращать на волевое преодоление мертвой точки. Снижение интенсивности деятельности – это крайняя мера, нежелательная не только на соревнованиях, но и на тренировках. Человек должен научиться терпеть гипоксию и неприятные ощущения, ей сопутствующие. 

4. Иногда, особенно для новичков, нужно сбавить темп, перейти на шаг – боль должна очень быстро пройти. (Если боль в животе длится дольше пяти минут, то надо, не думая больше ни о чем, срочно двигаться в больницу) 

5. Необходимо качественно разминаться перед серъезными физическими нагрузками Тогда запасенная в депо кровь будет поступать в кровоток постепенно, и капсулы печени и селезенки успеют на это среагировать. 

6. Дыхание невероятно важно!В процессе тренировок мозг будет учиться не только вовремя сокращать капсулы печени и селезенки, но и правильно дышать. При неправильном дыхании диафрагма плохо выполняет свою функцию “дополнительного сердца”, из-за чего кровь еще сильнее застаивается в печени и селезенке. 

Большая роль в преодолении мертвой точки принадлежит волевому усилию спортсмена. Если, несмотря на трудности, спортсмен продолжает деятельность, стремится наладить качественное глубокое дыхание, то наступает облегчение – второе дыхание. Один из его признаков – сильное потоотделение. Правда, оно может начаться и позже появляющегося облегчения.

7. Не желательно есть перед физической нагрузкой. После еды дополнительная кровь уже поступает в печень, так как идет процесс пищеварения. А тут вы еще со своим бегом – к “пищеварительной” крови прибавляется “бегательная”.

Как рaзвить «лeгкиe» упрaжнeния на «дыхaние, дыхaлку»

как тренировать дыхалку для бега
Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие.

Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём.

Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе.

И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

  1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
  2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.

    В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.

  3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
  4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
  5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
  6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

  1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
  2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

  • Делаем полный вдох.
  • Удерживаем дыхание на несколько секунд.
  • Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
  • Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
  • Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

  • Становимся прямо и выполняем полный вдох
  • Задерживаем дыхание как можно на дольше
  • С силой выдыхаем через открытый рот
  • Делаем очистительный вдох-выдох.

Какие виды выносливости существуют?

Уставший парень после бега

Следует признать, что понятие «выносливость» является достаточно объёмным. Точный ответ на вопрос, как тренировать дыхалку в домашних условиях, зависит от поставленных вами целей. Однако мы можем выделить два основных вида выносливости — аэробную и анаэробную.

Анаэробная выносливость предполагает работу организма при дефиците кислорода. В данной ситуации организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость в свою очередь предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Приведенная нами классификация будет интересна тем людям, которые хотят узнать, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Зная виды выносливости, вы сможете подобрать оптимальный вариант для прокачки этого навыка.

Как тренировать дыхалку в беге?

Девушка на пробежке

Многие подумают, что это не самый важны вопрос для современного человека, ведь не все люди занимаются бегом. Вы должны понимать, что в обычной жизни может пригодиться любой навык, а тем более выносливость. Одним из лучших способов развития аэробной выносливости является как раз бег.

Совершая регулярные пробежки, вы сможете значительно улучшить состояние своего здоровья. Так как дыхательная и сосудистая системы будут активно развиваться, то организм станет получать больше кислорода. Как известно, для жизни клеточных структур тканей нашего тела необходим кислород.

Тем людям, которые только недавно начали бегать или только собираются заняться этим видом спорта, можно посоветовать проводить тренировки регулярно и постепенно повышать нагрузку. Эти правила позволят вам прогрессировать и улучшать свое здоровье.

Как тренировать дыхалку в домашних условиях?

Медитация на свежем воздухе

Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных.

Упражнение для реберных мускулов

Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто — проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.

Упражнения для лёгких

Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:

  1. На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
  2. Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
  3. Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
  4. Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
  5. Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
  6. Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.

Упражнения во время тренировочных занятий

Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:

  1. Выдыхайте только во время подъема отягощения.
  2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.

Дыхательные упражнения йоги

В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.

Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.

Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:

  1. Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
  2. Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
  3. Начинайте с силой выдыхать ртом.
  4. Выполните очистительные вдох и выдох.

А это упражнение поможет вам ускорить биохимические реакции в клетках легких:

  1. Станьте прямо и выполните медленный вдох.
  2. Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
  3. Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
  4. Выполните очистительное упражнение.

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм


Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Источники

  • https://builderbody.ru/preparaty-dlya-vynoslivosti-v-bege/
  • http://fitness-for-man.com/preparaty-povyshayushhie-vynoslivost-pri-bege.html
  • http://fitness-for-man.com/kak-uluchshit-dyhalku-dlya-bega.html
  • https://www.beloveshkin.com/2016/03/ujti-ot-mertvoj-tochki-i-poluchit-vtoroe-dykhanie.html
  • http://fitnessvopros.com/kak-trenirovat-dyhalku-dlya-bega-2.html
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/8585-trenirovka-dyhalki-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://www.sovsport.ru/lifestyle/811863-kak-pravilno-dyshat-pri-bege

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...