Отжимания от пола какие мышцы качаются

Отжимания от пола программа для начинающих

Содержание:

Данная программа не только поможет увеличить результативность отжиманий, но и укрепит и накачает мышцы рук и груди. Весь процесс займёт 6 недель. Выполнять тренировки нужно три раза в неделю. Сразу запоминаем никакие пропуски, а то результата не будет. Перерыв должен быть не менее суток. Например, если у вас тренировка в понедельник, значит, другая должна быть в среду. Отдых между подходами 1-2 минуты.

В не тренировочные дни организм должен отдыхать. Пожеланию в дни тренировок можно добавить другие упражнения для полноценного развития тела, например: ноги. Отжимания от пола будут построены по схеме средняя тренировка, легка и тяжелая. Если вы не можете до конца выполнить упражнение, то станьте на колена и продолжайте отжиматься.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Ниже, вы можете посмотреть таблицу отжиманий для прогресса. Стоит отметить, что если последние повторения делать тяжело, то немного подкорректируйте схему отжиманий под себя. Но и не забывайте, что допускается доделать подход, сидя на коленях, если сил нет.

Отжимания от пола какие мышцы качаются

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь . В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь . Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры  высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Основы техники отжиманий

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

  • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
  • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
  • упражнение с поднятой головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

  1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
  2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
  3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
  4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
  5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
  6. Жим от стены с поднятой головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
  7. Отжимание с колен.
  8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
  9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
  10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Техника отжиманий

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

  1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
  2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
  3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

Таблица отжиманий

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Цены на тренировки

в группе
персонально

БОКС/КРОСС/РАСТЯЖКА TOR

БОКС CRUSHER

КРОСС IRONMAIDEN

БОКС/КРОСС WEEKEND

BJJ SHAKE ITзаказать
1000 руб 1 тренировкаTOR – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
8500 руб

  • 1 тренировка = 283 руб
  • заморозка 0 дней

30 тренировокTOR – 30 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
21500 руб

  • 1 тренировка = 239 руб
  • Экономия 19%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней

90 тренировокTOR – 90 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
40000 руб

  • 1 тренировка = 222 руб
  • Экономия 28%(11000 руб)
  • Заморозка 20 дней

180 тренировокTOR – 180 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR – тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаCRUSHER – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
7000 руб

  • 1 тренировка = 583 руб
  • заморозка 0 дней

12 тренировокCRUSHER – 12 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
18000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней

36 тренировокCRUSHER – 36 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
33000 руб

  • 1 тренировка = 458 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней

72 тренировкиCRUSHER – 72 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация – Абонемент CRUSHER
• Ваша 1я пробная тренировка – всего 500 руб
• Тренировки по боксу проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и отличная физическая форма и крепкий
сон в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаIRONMAIDEN – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
6000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней
Читайте также:  Простагут форте – инструкция по применению: что входит в состав препарата, какова дозировка и сколько длится курс лечения

12 тренировокIRONMAIDEN – 12 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
15000 руб

  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней

36 тренировокIRONMAIDEN – 36 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
27000 руб

  • 1 тренировка = 375 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней

72 тренировкиIRONMAIDEN – 72 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация – Абонемент IRONMAIDEN
• Ваша 1я пробная тренировка – всего 500 руб
• Функциональные тренировки проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю, воля и тело готовое к любым физическим
испытаниям в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаWEEKEND – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
4000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • заморозка 0 дней

8 тренировокWEEKEND – 8 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
10500 руб

  • 1 тренировка = 438 руб
  • Экономия 14%(1500 руб)
  • Заморозка 4 дня

24 тренировкиWEEKEND – 24 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
20000 руб

  • 1 тренировка = 417 руб
  • Экономия 20%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней

48 тренировокWEEKEND – 48 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Абонемент WEEKEND – тренировки по боксу, кроссфиту в группе до 10 человек только по выходным дням
Абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций.
Отличная физическая форма и крепкий характер в подарок! заказать
1000 руб 1 тренировкаSHAKE IT – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
6000 руб

  • 1 тренировка= 750 руб
  • заморозка 0 дней

8 тренировокSHAKE IT – 8 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
15600 руб

  • 1 тренировка = 650 руб
  • Экономия 16%(5200 руб)
  • Заморозка 10 дней

24 тренировкиSHAKE IT – 24 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
24000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • экономия 29%(12000руб)
  • заморозка 20 дней

48 тренировокSHAKE IT – 48 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация про абонемент Shake it easy (BJJ)
Тренировки по BJJ (Бразильское джиу-джитсу) проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
Ваша 1я пробная тренировка стоит всего 500 руб.
Период действия абонемента: абонемент активируется с даты 1-й тренировки
и действует в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных
рекомендаций, возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и
отличная физическая форма и крепкий сон в подарок. БоксКросс / Trx / РастяжкаBJJФехтованиезаказать
2500 руб 1 тренировкаБокс – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
11000 руб

  • 1 тренировка = 2200 руб
  • Экономия 14% (1500)

5 тренировокБокс – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
20000 руб

  • 1 тренировка = 2000 руб
  • Экономия 25% (5000)

10 тренировокБокс – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
37000 руб

  • 1 тренировка = 1850 руб
  • Экономия 35% (13000)

20 тренировокБокс – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента: на 5 тренировок – 30 дней / 10 тренировок – 60 дней / 20 тренировок – 90 дней
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно.
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
2500 руб 1 тренировкаКросс / Trx / Растяжка – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
9000 руб

  • 1 тренировка = 1800 руб
  • Экономия 11% (1000)

5 тренировокКросс / Trx / Растяжка – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
17000 руб

  • 1 тренировка = 1700 руб
  • Экономия 18% (3000)

10 тренировокКросс / Trx / Растяжка – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
30000 руб

  • 1 тренировка = 1500 руб
  • Экономия 33% (10000)

20 тренировокКросс / Trx / Растяжка – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента: на 5 тренировок – 30 дней / 10 тренировок – 60 дней / 20 тренировок – 90 дней
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно.
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
2500 руб 1 тренировкаBJJ – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
11000 руб

  • 1 тренировка=2200 руб
  • Экономия 14% (1500)

5 тренировокBJJ – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
20000 руб

  • 1 тренировка=2000 руб
  • Экономия 25% (5000)

10 тренировокBJJ – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
37000 руб

  • 1 тренировка=1850 руб
  • Экономия 35% (13000)

20 тренировокBJJ – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента: на 5 тренировок – 30 дней / 10 тренировок – 60 дней / 20 тренировок – 90 дней
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно.
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
5000 руб 1 тренировкаФехтование – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
25000 руб 5 тренировокФехтование – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
50000 руб 10 тренировокФехтование – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
100000 руб 20 тренировокФехтование – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Период действия абонемента на 5,10,20 персональных тренировок 2 месяца
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
от 500 руб
1 тренировкаВ группе – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтованиезаказать
от 2000 руб
1 тренировкаПерсонально – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтованиеВсе еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ! +7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!

special offer

Персональные тренировки в нашем клубе — это эффективно, полезно и интересно!

Узнать больше

special offer

Благодарим за тягу к спорту! Мы свяжемся с вами в ближайшее время!

special offer

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

отжимания от пола какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

правильные отжимания техника выполнения

техника выполнения правильных отжиманий

  1. Голова не задрана и не опущена вниз.
  2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  5. Ступни перпендикулярны полу.
  6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

правильные отжимания естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

как делать правильные отжимания - какие мышцы ног работают

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Читайте также:  Новокаиновая блокада семенного канатика: что это?

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

схема отжиманий положение локтей и плеч

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах.  Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

1 неделя

69557352_012111_1430_1004
69557357_012111_1430_1005
69557359_012111_1430_1006

2 неделя

69557361_012111_1430_1007
69557366_012111_1430_1008
69557369_012111_1430_1009

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

69557373_012111_1430_10010
69557375_012111_1430_10011
69557377_012111_1430_10012

4 неделя

69557379_012111_1430_10013
69557381_012111_1430_10014
69557383_012111_1430_10015
После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

69557385_012111_1430_10016
69557387_012111_1430_10017
69557390_012111_1430_10018
Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

69557393_012111_1430_10019
100 отжиманий 6 неделя 2 день
69557395_012111_1430_10021
Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Программа 100 отжиманий

<хедер>


Вам кажется, что это невозможно?

Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.

Многие могут отжаться 20-30 раз. Есть даже такие люди, которые доходят до 50-ти. Однако правда в том, что большинство из нас не может отжаться и десяти раз.

Не имеет значения, к какой из вышеназванных групп вы относитесь. Эта тренировка разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте по шагам, содержащимся в нашем курсе, и уже очень скоро вы сможете отжаться сто раз.

Лучше всего начать наш курс с прочтения инструкции на тему – как правильно выполнять отжимания. Далее – пройдите тест, чтобы проверить, какая программа будет для вас наиболее подходящей, а дальше – приступайте к 100 отжиманиям.

Зачем нужно тренировать отжимания

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

2

3

2

2

3

12

Средний

6

6

4

4

5

25

Высокий

10

12

7

7

9

45

2 день

Начальный

3

4

2

3

4

16

Средний

6

8

6

6

7

33

Высокий

10

12

8

8

12

50

3 день

Начальный

4

5

4

4

5

22

Средний

8

10

7

7

10

42

Высокий

11

15

9

9

13

57

 

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

4

6

4

4

6

24

Средний

9

11

8

8

11

47

Высокий

14

14

10

10

15

63

2 день

Начальный

5

6

4

4

7

26

Средний

10

12

9

9

13

53

Высокий

14

16

12

12

17

71

3 день

Начальный

5

7

5

5

8

30

Средний

12

13

10

10

15

60

Высокий

16

17

14

14

20

80

Читайте также:  "Левитра": инструкция по применению, цена и отзывы

 

Третья неделя

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

10

12

7

7

9

45

Средний

12

17

13

13

17

72

Высокий

14

18

14

14

20

80

2 день

Начальный

10

12

8

8

12

50

Средний

14

19

14

14

19

80

Высокий

20

25

15

15

25

100

3 день

Начальный

11

13

9

9

13

55

Средний

16

21

15

15

21

88

Высокий

22

30

20

20

28

120

 

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

12

14

11

10

16

63

Средний

18

22

16

16

25

97

Высокий

21

25

21

21

32

120

2 день

Начальный

14

16

12

12

18

72

Средний

20

25

20

20

28

113

Высокий

25

29

25

25

36

140

3 день

Начальный

16

18

13

13

20

80

Средний

23

28

23

23

33

130

Высокий

29

33

29

29

40

160

 

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

6 подход

7 подход

8 подход

Общее количество отжиманий

1 день

Начальный

17

19

15

15

20

86

Средний

28

35

25

22

35

145

Высокий

36

40

30

24

40

170

2 день

Начальный

10

10

13

13

10

10

9

25

100

Средний

18

18

20

20

14

14

16

40

160

Высокий

19

19

22

22

18

18

22

45

185

3 день

Начальный

13

13

15

15

12

12

10

30

120

Средний

18

18

20

20

17

17

20

45

175

Высокий

20

20

24

24

20

20

22

50

200

 

Перед началом курса

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

  • Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

  • Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

  • Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

  • О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

отжим

  • Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

  • Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

  • Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется на «неделю» назад и начать все сначала.

  • Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)отжимание
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Статья по теме: Соотношения роста и веса: в наглядной таблицы

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

девушка отжимается

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Отжимания программа тренировок

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  1. Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  2. Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  3. Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).

Немного о технике отжиманий от пола:

Отжимания программа тренировок

Отжимания программа тренировок

Уровень подготовки

Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

Отжимания от пола программа тренировок

Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

Частота тренировок

Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

Отжимания от пола (варианты)

Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола. Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета. Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности программы.
График включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день. Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

Вариант №1

Отжимания таблица подходов

Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен  или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

Вариант №2

Отжимания таблица подходов

Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков .

Вариант №3

 

Отжимания таблица подходов

Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

  • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
  • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
  • Помните о правильном и сбалансированном питании.
  • Не забывайте о полноценном сне.

Упоры для отжиманий


Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands . Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

Преимущества:

  • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
  • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
  • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

Источники

  • https://x-power-club.com/otzhimaniya-ot-pola-kakie-myshcy-kachayutsya/
  • https://wefit.ru/shema-otzhimaniy-ot-pola/
  • https://your-revolution1905.ru/stati/tablica-otzhimanij.html
  • https://FitBreak.ru/fitnes/otzhimaniya-ot-pola-kak-delat-pravilno-programma-otzhimanij
  • http://ZhimLezha.ru/100-otzhimanij.php
  • http://www.100otjimaniy.ru/
  • https://www.azbukadiet.ru/2018/06/16/otzhimaniya-ot-pola-programma-dlya-nachinayuschih-tablitsa.html
  • http://EgoSila.ru/sport/programma-otzhimanij-ot-pola-dlja-nachinajushhih-tablica
  • https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-muzhchin1/otzhimaniya-programma-trenirovok

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...