Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Причины, которые могут помешать.

Содержание:

Первым делом перед началом программы по набору веса, мужчине надо обратить внимание на своё здоровье. Возможно существуют ряд заболеваний, которые будут тормозить прибавку в весе.

Список основных недугов:

  • Болезни щитовидной железы
  • Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Пороки сердца
  • Заболевания ЦНС
  • Гепатиты С, цирроз печени
  • Диабет
  • Межпозвонковые грыжи

Перечислять патологии можно долго, простое правило, если что-то, где-то болит обратитесь к врачу, который ответственный за этот орган.
Эффективным маркером оценки Вашего здоровья могут стать анализы.

Сдайте всего три анализа:

  1. Общий анализ крови
  2. Развернутая биохимия
  3. Общий анализ мочи

Если не один из параметров не выйдет за пределы нормы, то вопрос, как набирать вес мужчине в домашних условиях, становиться актуальным и легко достижим!

2. Хитрости высококалорийного питания дома

Выбирая, чем позавтракать или пообедать, а также поужинать, отдавайте предпочтение высококалорийным блюдам. Пусть это будет жесткое правило! Ни каких жидких супчиков, бесполезных чаепитиев, и перекусов, забивающих аппетит.

Правило второе: Готовьте заранее меню на завтра. Пусть всегда будет дома:

  • Пицца
  • Пельмени (лучше запеченные с майонезом)
  • Яйца
  • Бекон
  • Сливочное масло
  • Сыр
  • Орехи
  • Свинину в любом виде, лучше с картошкой жареной!
  • Главное майонез
  • Не забывайте про шаурму!
  • И заканчивайте каждый приём пищи пирожными!

Не забывайте про коктейли, в которые понадобиться такие ингредиенты как: молоко, бананы, конфитюр, масло оливковое, овсяные хлопья и перепелиные яйца.

3. Лекарства, быстро помогающие набрать вес мужчине в домашних условиях

Что бы эффективно прибывать на весах, необходимы более действенные методы и средства, это конечно лекарственные средства.

Список по силе эффективности:

  1. Биорост форте
  2. Пищевые концентраты (Геркулес 1000)
  3. Суб-Актив (для повышения аппетита)
  4. Любые гейнеры
  5. Функциональное питание с большой калорийностью

Отдельно группа препаратов, которая принимается только под контролем врача:

    1. Анаболические стероиды (Туринабол, Дианабол, Ретаболил и т.д)
    2. Пептиды
    3. Тестостероновые бустеры
    4. т.д.

Помните, быстро можно набрать вес мужчине в домашних условиях только под контролем специалиста, либо используйте средства из первой группы.

4. Силовые упражнения – импульс поправляться.

Физическая нагрузка — это мощный фактор для набора веса. Когда Вы нагружаете организм силовыми упражнениями, центральная нервная система реагирует и дает сигнал укреплять тело. Что это значит для нас. В первую очередь это набор мышечной ткани, которая должна составлять более 43% от общего веса. Так же укрепляются связки и костная ткань. Пробуждается аппетит, гормональный фон приходит в норму, и Вы не заметно, а иногда очень заметно превращаетесь из «задохлика» в атлетичного красавца.

5. Используем квартиру для физической нагрузки

Если присмотреться к дому, квартире, можно обнаружить множество латентных спортивных тренажеров, и становиться понятно как набрать вес мужчине в домашних условиях.
Для Вас главное базовые упражнения, в которых задействовано множество мышц.

— Кухня: отжимайтесь от стола, если сразу не готовы отжиматься от пола.
— Ванная: становая тяга посредством тазов, ведер, наполненных водой.
— Прихожая: зацепите бельевую веревку за ручку входной двери, либо за угол приоткрой двери и подтягивайтесь не менее 50 раз за сет
— Зал: здесь большое пространство можно приседать и делать упражнения на пресс.
— Спальня: закиньте ноги на кровать и сделайте пару отжиманий. Стрессовое усилие даст лучший эффект под конец тренировки.

6. Как набрать вес мужчине тренажерами в домашних условиях

В современных спортивных магазинах много тренажеров, предназначенных для домашнего использования.
Вот их главные представители:

  • Велотренажер
  • Эллипсоид
  • Беговая дорожка
  • Гиперэкстензия
  • Степпер
  • Гребной тренажер
  • Шведская стенка
  • Брусья
  • Гантели
  • Штанга
  • Силовая станция (блочная конструкция) на множество мышц

Как видим можно выбрать на любой вкус и кошелек, главное Ваше желание.

Калорийность рациона

Калорийность рациона рассчитывается очень просто, необходимо ежедневно потреблять не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Если через месяц правильного питания и тренировок масса не нарастает, то этот показатель нужно увеличить до 50-60 ккал, а иногда даже до 70 ккал. В таком случае наращивать калорийность рациона нужно постепенно, до тех пор, пока не начнется стабильный набор веса по результатам ежемесячных измерений.

Часто рекомендуется сразу рассчитать калорийность, отталкиваясь не от веса на данный момент времени, а от желаемого. Например, если сейчас вы весите 65 кг, а желаемый результат – 70 кг, то калорийность рациона должна составить не менее 2800 ккал в день.

Также нужно учитывать физическую занятость человека. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует сразу «брать» 50-60 ккал на 1 кг своего веса. Набор мышечной массы будет происходить только в том случае, если организм будет получать калорий больше, чем расходует.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Важна не только калорийность рациона, но и его сбалансированность. Простые углеводы могут дать организму большое количество калорий, помогут увеличить массу жировых отложений, но не мышц. Мышечная ткань требует белка, поэтому на 1 кг массы тела необходимо употреблять не менее 2 г белка (40 % животного и 60 % растительного). Углеводов должно быть минимум в 2 раза больше, чем белка, то есть 4-5 г на 1 кг веса, а остальное уже может приходиться на жиры. В здоровом питании речь всегда идет о растительных, а не животных жирах. Причем говоря об углеводах, мы будем иметь ввиду сложные («медленные»), а не легкоусвояемые сахара.

Рацион для набора мышечной массы


Рацион питания должен быть обогащен белком и иметь высокую калорийность.

Итак, калорийность и баланс БЖУ рассчитаны, теперь можно перейти к составлению рациона. Любителям фастфуда, сладкого, мучного, жирного и жареного придется полностью отказаться от своих прежних привычек и перейти к абсолютно новой системе питания. Поначалу лучше написать список продуктов, которые должны составить рацион. Ведь не так просто вспомнить в магазине, какие из них богаты белком и при этом содержат мало жиров. Ниже приведен примерный список продуктов, которые являются источниками протеина, необходимого мужчине для набора массы.

Источники животного белка:

  • нежирное мясо (куриная и индюшачья грудка, нежирная свинина и говядина);
  • рыба (тунец, лосось, камбала, треска, хек, минтай и другие виды рыб, содержащие меньше 4 % жиров);
  • молочные продукты с низким содержанием жира (молоко, кефир, йогурт без наполнителей 1 %, творог до 5 %);
  • яйца куриные и перепелиные.

Источники растительного белка:

  • бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица, нут и арахис);
  • бурый рис;
  • гречка;
  • орехи;
  • овощи (капуста брюссельская и белокочанная, шпинат, картофель, и фрукты (бананы, киви, папайя, вишня и др.).

В списке приведены продукты, содержащие наибольшее количество белка среди растительной пищи. В любых овощах и фруктах в той или иной мере протеин присутствует.

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, их функция – это обеспечение организма энергией не только для процессов жизнедеятельности, но и для тренировок, без которых нарастить мышечную массу невозможно. Примерный список продуктов, богатых медленноусвояемыми углеводами:

  • крупы, за исключением манной;
  • макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы;
  • черный хлеб из муки грубого помола;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты с низким (до 40) гликемическим индексом (бананы, киви, яблоки, груши, цитрусовые, сливы и др.);
  • ягоды.

Насчет насыщения организма витаминами и минералами беспокоиться не стоит, при таком рационе вы будете получать необходимое количество полезных веществ.

А вот уделять особое внимание жирам и «быстрым» углеводам не следует, они присутствуют в большинстве продуктов, которые перечислены выше, поэтому организм их все равно получит. Дополнительно «подпитывать» его сахаром и сладостями не стоит.

Протеиновые коктейли


Протеиновый коктейль можно сделать дома самому.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.


Правила приготовления пищи

Важно не только есть полезные продукты, но и правильно их готовить. О жареной пище теперь придется забыть. Мясо и рыба должны отвариваться, готовиться в пароварке или в духовке. Приготовление в духовом шкафу тоже имеет свои нюансы, предпочтительно использовать пакеты для запекания или фольгу. При готовке в открытых блюдах на продуктах появляется запеченная корочка, что не желательно.

Во время термообработки продуктов не используются растительные масла и животные жиры. Яйца нужно варить всмятку или делать из них омлеты. Из овощей предпочтительно делать салаты, заправляя их небольшим количеством нерафинированного растительного масла, так за один прием пищи вы сможете употребить сразу несколько видов овощей.

Режим дня и питания

Для набора мышечной массы важен не только рацион, но и режим питания. Если вам необходимо набрать массу, придется перейти на дробное питание до 6-8 раз в день, причем каждый прием пищи должен содержать белок и сложные углеводы. Например, завтрак может состоять из овсяной каши, омлета и стакана кефира. В обед можно съесть кусок отварной говядины с рисом и салатом. В качестве «перекусов» могут выступать молочные продукты (творог, кефир, молоко), орехи и фрукты.

Со временем вы сами сможете подобрать режим питания, который будет удобен при вашем ритме жизни.

Быстрые действия

Чтобы парень смог набрать вес быстро, ему необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • регулярно употреблять полезную пищу – калорийность должна быть немного увеличена, но за счет потребления сложных углеводов и растительных жиров;
  • калорийность должна быть больше – суточная калорийность должна превышать расходованную энергию за день;
  • важно включать в рацион легко усваиваемые продукты;
  • обязательно в наборе веса участвуют регулярные тренировки – силовые упражнения под тщательным контролем тренера.
Читайте также:  "Профертил": отзывы, инструкция по применению, состав, аналоги

Молодые люди худощавого телосложения не должны пренебрегать одним из представленных правил.

Также следует понимать, что за 1-2 недели результатов не добиться, а без регулярного выполнения правил мышечная масса быстро уйдет.

Обратите внимание: Важно в точности соблюдать основы правильного питания, чтобы не спровоцировать формирования жировой прослойки.

Быстрый набор веса здоровыми способами

В вопросах, как набрать вес мужчине в домашних условиях, невозможно ограничиться питанием калорийной и вредной пищей – это только спровоцирует повышение холестерина, нарушит работу внутренних систем, печени и кишечника, спровоцирует эндокринные проблемы. Поэтому перед началом работы необходимо пройти обследование и определить, какой вес подходит дрыщу в данном случае.

Для этого врачи и сами худые парни должны пользоваться таблицей соответствия индекса массы тела.

Индекс массы тела для 18-26 лет Индекс массы тела для 27-45 лет Характеристика
Менее 16,5 Менее 17,5 Критически меньше нормы
От 17 до 20 От 18 до 19 Меньше нормы
От 20,5 до 23 От 19,5 до 26 Нормальный
От 23,5 до 27,5 От 26,5 до 27,5 Немного выше нормы
Выше 28 Выше 28 Критически превышает норму

Если парню требуется увеличивать вес, это должно происходить за счет мышечной массы.

Видео
Видео

Для этого необходимо:

  • соблюдать соотношение углеводов – на 1 кг веса человека приходится 4-5 г, при этом больше половины должно содержать сложные углеводы в виде злаковых каш, хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы, остальная часть приходится на фрукты и овощи (можно дополнить нежирные сладости);
  • белки – обязательный строительный элемент, который употребляется ежедневно в количестве 2-2,5 г на 1 кг веса, в рацион вводят не только мясо и курицу, но и протеин, сывороточный изолят и прочие добавки;
  • прибавить вес помогут жиры из расчета 1-2 г на 1 кг веса парня, отдают предпочтение сливочному маслу, арахисовой пасте, сметане.

Правильное питание со сбалансированным сочетанием поможет быстро и эффективно поправиться худому мужчине. Диета парня должна включать только полезные продукты.

В процессе необходимо отслеживать допустимые показатели, представленные в таблице.

Наименование % соотношение Килограммы
1 Мышцы 43 30
2 Костная ткань, скелет 12.1 8.5
3 Кожные покровы и подкожный жировой слой 8.7 6.1
4 Кровь 7.7 5.4
5 Желудочно-кишечный тракт 2.9 2
6 Печень 2.4 1.7
7 Головной мозг 1.8 1.3
8 Легкие 1.4 1
9 Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1% 20 14

Правильный расчет

Кушать правильно – это правильно рассчитывать соотношение белкового вещества, углеводов и жиров, для чего придерживаются следующей техники расчета.

Видео
Видео

К примеру, для парня весом в 70 кг, желающего набрать 12 кг:

  • подсчет углеводов для набора мышечной массы – в 1 г углеводов 4 килокалории, с учетом представленных выше нормативов мужчина должен употребить 350 г в сутки сложных углеводов, ¼ часть могут занимать легкие углеводы;
  • подсчитывают белки – на данные показатели молодого человека должно прийти 175 г или 700 г протеина, что выражается в виде 0,7 кг мяса или рыбы;
  • подсчет жиров – в данном случае потребуется 140 г жиров или 1260 ккал, допускается для набора веса употребление сливочного масла, где 100 г добавляются в злаковые каши, а оставшиеся 40 г намазываются на хлеб;
  • в результате итоговая суточная калорийность молодому человеку представляется в численности в 3360 ккал в сутки.

Потолстеть только на употреблении представленной калорийности не получится – важно обеспечить тело регулярными силовыми тренировками, чтобы набрать мышечную массу.

Примерный рацион питания

Если изменить основы питания сложно, рекомендуется придерживаться сформированного меню, представленного в таблице.

Прием пищи Разрешенные продукты
Завтрак Бутерброд с маслом, сыр, омлет, овощной салат в небольшом количестве
Перекус Порция творога с фруктами и орехами
Обед Гречка или макароны, мясо в отварном виде, овощной салат с растительным маслом.
Прием пищи перед тренировками Сывороточный изолят в количестве 30 г с фруктами в виде коктейля.
Прием пищи после тренировки Белковая пищевая добавка
Ужин Углеводный гарнир, овощи, кусок мяса или рыбы
Перед сном Творог или казеиновый протеин

Употреблять добавки из белка необходимо, чтобы накачаться в тренажерном зале быстрее. В противном случае придется довольствоваться просто подтянутым телом.

Видео
Видео

В первой половине дня разрешено употреблять десерты или сладости, но с малым содержанием жира. Отлично подходят горький шоколад, пастила, лукум, зефир и прочие. Поскольку добавление вспомогательных компонентов из белка является важным условием, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо привести наиболее эффективную и полезную продукцию для набора мышечной массы

Название препарата Действие Вкус Оценка потребителей
Naturade, Weight Gain Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн Ваниль 4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь Банановый пирог с кремом 4,1
Optimum Nutrition, Serious Mass Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи. Шоколад 4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок Шоколадное мороженое 4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс Ваниль 3,6
Muscletech, Mass-Tech, продвинутый гейнер для роста мышечной массы Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи. Молочный шоколад 4,4
MRM, Gainer With Probiotics Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белкового вещества, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь Ваниль 4,3

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Как набрать вес парню

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

  1. Расстройства иммунной системы.
  2. Болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, нарушения впитывания полезных веществ).
  3. Интоксикация паразитами.
  4. Инфекционные и вирусные болезни.
  5. Онкология.
  6. Алкоголизм.
  7. Гормональный дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидной железы, сахарный диабет, пониженная выработка кортизола в коре надпочечников).
  8. Искривление позвоночника.

Если стоит задача – быстро набрать мышечную массу очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Как набрать вес парню

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как набрать вес 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Как набрать вес парню

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Как набрать вес парню

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.
Читайте также:  Что такое жидкостная цитология и чем она отличается от обычного ПАП-теста?

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Как набрать вес парню

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, орешки, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Как набрать вес парню

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

рацион для набора веса

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

Дрожжи содержат 27 аминокислот и полезные витамины. Калорийность одного килограмма этого препарата составляет около 4500, это почти в три раза больше, чем в мясе. Поэтому на вопрос – можно ли поправиться от пивных дрожжей, ответ будет утвердительным.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Как набрать вес парню

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Как набрать вес парню

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

Для получения наилучшего результата рекомендуется:

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Советы диетологов и фитнес-тренеров

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Как можно набрать вес

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см) Вес (кг) Вес (фунты)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200

Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

Как было сказано выше, чтобы узнать необходимый объем потребляемых калорий, необходимо умножить свой вес в фунтах на 20. Это, примерно, 2700 Ккал в день при весе в 62 килограмма. А если вы на протяжении целого дня заняты тяжелым физическим трудом + регулярно занимаетесь спортом, вам понадобится даже больше. Ешьте каждые три часа, чтобы набрать вес.

  • Завтрак. Он безусловно необходим – приучите себя к привычке регулярно завтракать, потому как калории необходимо начать получать в первый час после пробуждения. Попробуйте рецепты к завтраку.
  • Обед и Ужин. Еще во время завтрака позаботьтесь о том, чтобы порции обеда и ужина были готовы заранее.
  • Перекусы. Смеси орехов, фруктов, сухофруктов, йогурты, творог, яйца, сэндвичи, молоко, протеиновые коктейли.
  • Послетренировочный прием пищи. Физическая активность сжигает калории. Послетренировочная пища помогает восстановить энергию. Проверьте эту страничку – http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Здесь вы найдете неплохие рецепты различных послетренировочных шейков.

racion-pitanija

Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

  • Паста и спагетти. 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
  • Цельное молоко. Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
  • Орехи. 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
  • Оливковое масло. Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

  • Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
  • Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
  • Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
  • Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

  • Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
  • Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
  • Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
  • Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.
Читайте также:  Свечи Гино-Травоген Овулум: цена и отзывы на Medside

Отслеживайте свой прогресс

Сильный парень
Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

  • Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
  • Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
  • Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
  • Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать немного толще. Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

  1. Недостаток хорошего калорийного питания.
  2. Больная щитовидная железа.
  3. Нарушенный ритм работы поджелудочной железы.
  4. Плохо работают надпочечники.
  5. Болезни желудочно-кишечного тракта.
  6. Стрессовые, депрессивные состояния.
  7. Глистные паразиты.
  8. Генетика.
  9. Искривление позвоночника.

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  • Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
  • Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
  • Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
  • Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление калорий каждый день. Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

54

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

5453

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего обезжиренный творог, яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

43

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

3232

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

1food

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

  1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
  2. Молочный продукт – 200 мл
  3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
  4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

  1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

  1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
  2. Половина куриной грудки
  3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

  1. Овощное рагу — 150 гр
  2. Половинка грудки.

Ужин:

  1. Рыба – 200
  2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

  1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

  1. Гречка – 150
  2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
  3. Молочные продукты – 200 мл
  4. Хлеба – один кусочек
  5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

  1. Банан – 1
  2. Чернослив — 100.

Обед:

  1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
  2. Филе индейки — 200
  3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

  1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
  2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

  1. Хек – 200
  2. Фасоль – 100
  3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

  1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

  1. Молочная перловая каша – 200
  2. Молоко – 200 мл
  3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  4. Тост из хлеба
  5. Масло – 1 ч.л.

Перекус:

  1. Груша -1
  2. Орехи – 30
  3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

  1. Ячневая каша – 100
  2. Гуляш – 200
  3. Овощной салат – 150
  4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

  1. Перловая каша – 150
  2. Говяжий гуляш – 200
  3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

  1. Пол куриной грудки
  2. Консервированные овощи – 100.
  3. Рис – 180.

Перекус:

  1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

42

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

dlya-rosta-myshc

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же аминокислоты.

Креатин способствует быстрому росту мускулатуры. Самая лучшая форма этой добавки – моногидрат – входит в комплекс питания при наборе массы тела. Существуют особенные правила употребления еды: первые семь дней – двадцать грамм ежедневно; потом норму уменьшать до всего пяти грамм. Креатин смешивают с любым соком перед употреблением. Хорошо задерживает воду организма.

Гейнер (углеводно-белковый компонент высокой калорийности) прекрасно восстанавливает углеводы, восполняет запас энергии, способствует лучшему усвоению белка. Вечером и при отсутствии физических нагрузок принимать его нежелательно: содержащее будет транспортироваться жировыми клетками, а не мышцами. Добавку всегда необходимо принимать после окончания физических занятий. Ею заменяется питание, когда нельзя хорошо позавтракать или пообедать.

Гейнер можно готовить дома. Имеет много преимуществ: натуральный, вкусный, полезный, экономный. Его основа – соки, йогурты, молоко. Белки берутся из яиц, творога, сывороточного протеина, обезжиренного сухого молока. Углеводы – овса, мёда, варенья, фруктозы, декстрозы, мальтодекстрина. Меняя составляющие местами, получаются домашние гейнеры разных вкусовых и питательных качеств.

Не все знают, что эти добавки существуют двух видов: первый – с быстрыми углеводами, приравнивается к сахару; второй – с медленными углеводами. Отличие между ними – скорость освобождение глюкозы в крови.

Источники

  • https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html
  • http://food-tips.ru/000103271-kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnix-usloviyax/
  • https://pohudet.guru/nabor/kak-nabrat-massu-tela-hudomu-parnyu/
  • https://SuperBody.click/pitanie/nabrat-ves-parnyu.html
  • http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html
  • http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnix-usloviyax.html

[свернуть]
Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...